גלריה - רונית ביגר

גלריית תנוחות יוגה של רונית

תנוחת-הכלב-פונה-מטה

תנוחת הכלב פונה מטה
(Adho Mukha Svanasana)


תנוחה מהחזקת את כל חלקי הגוף (ידיים, רגליים, ירכיים, גב ועוד), תורמת לחיזוק עצמות, פותחת את החזה, מאריכה את חוליות הגב ומשפרת את הגמישות. בעת ביצוע התנוחה, הלב נמצא מעל הראש והדבר הגרום לזרימת דם מואצת שמרגיעה, ממריצה את הגוף וגורמת להרגשה כללית טובה יותר.

02

תנוחת כלב פונה מעלה
(Urdhva Mukha Shvanasana)


תנוחה המחזקת את הירכיים, רגליים, זרועות, ידיים ופותחת את החזה והלב. התנוחה מסייעת לנו לפתוח את עצמנו ואת ליבנו לחוויות חדשים, אנשים חדשים ולהיות פתוחים לשפע ולהתחדשות.

03

תנוחת הלוחם 1
(Virabhadrasana I)


תנוחה מעצימה המחזקת את הרגליים, ירכיים, שוקיים, קרסוליים זרועות וגב וכן מותחת את החזה, הכתפיים והצואר. ברמת הנפשית, התנוחה מחברת אותנו ל"לוחם שבתוכנו", לעוצמה שלנו ומעצימה אותנו להתגבר על קשיים, מכשולים ולהשיג מטרות ויעדים.

04

תנוחת הלוחם 2
(Virabhadrasana II)


תנוחה מעצימה המחזקת ומותחת את הרגליים, השוקיים, הקרסוליים והזרועות ופותחת את הירכיים והחזה. היא משפרת את זרימת הדם ומפתחת ריכוז, איזון ויציבות. ברמת הנפשית, התנוחה מחברת אותנו ל"לוחם שבתוכנו", לעוצמה שלנו ומעצימה אותנו להתגבר על קשיים, מכשולים ולהשיג מטרות ויעדים.

הלוחם-ההפוך

תנוחת הלוחם 2 הפוך
(Reverse Virabhadrasana II)


תנוחה מעצימה המחזקת ומותחת את הרגליים, השוקיים, הקרסוליים והזרועות ופותחת את הירכיים והחזה. היא מותחת את המותניים וכל פלג גוף עליון ומשפרת גמישות בעמוד השדרה, ירכיים וחזה. התנוחה משפרת את זרימת הדם בגוף, מפחיתה עייפות, מרגיעה את התודעה וגורמת לנו להרגיש טוב.

תנוחה מעצימה הדורשת ריכוז ומיקוד כדי לבצעה. התנוחה מחזקת את הרגליים, הירכיים, השוקיים, הגב, שרירי הבטן והליבה ומשפרת את הריכוז והאיזון. זוהי תנוחה מאתגרת ומעצימה המחברת אותנו לעוצמה הפנימית שבנו המאפשרת לנו להתגבר על כל מכשול וקושי הניצב בפנינו.

תנוחת הלוחם 3
(Virabhadrasana III)


תנוחה מעצימה הדורשת ריכוז ומיקוד כדי לבצעה. התנוחה מחזקת את הרגליים, הירכיים, השוקיים, הגב, שרירי הבטן והליבה ומשפרת את הריכוז והאיזון. זוהי תנוחה מאתגרת ומעצימה המחברת אותנו לעוצמה הפנימית שבנו המאפשרת לנו להתגבר על כל מכשול וקושי הניצב בפנינו.

תנוחה המחזקת את הרגליים, הירכיים, הזרועות והגב, מותחת את החזה והכתפיים ומפעילה את איברי הבטן לשיפר העיכול. התנוחה דורשת מיקוד, וריכוז ומלמדת אותנו את עיקרון ה

תנוחת המשולש
(Trikonanasa)


תנוחה המחזקת את הרגליים, הירכיים, הזרועות והגב, מותחת את החזה והכתפיים ומפעילה את איברי הבטן לשיפר העיכול. התנוחה דורשת מיקוד, וריכוז ומלמדת אותנו את עיקרון ה"השתרשות בד בבד עם צמיחה" : פלג גוף תחתון מושך כלפי מטה ופלג גוף עליון מושך כלפי מעלה ועלינו למצוא את האיזון ביניהם. עיקרון חשוב ליישום בחיים: על מנת להשיג ולהגשים את החלומות והשאיפות שלנו, עלינו להשתרש, להתייצב, לבנות בסיס איתן ומשם לצמוח ולהגשים את יעדנו.

תנוחה מעצימה המחזקת את הרגליים, ברכיים וקרסוליים, מותחת את החזה, הכתפיים והגב, מעצבת את שרירי הבטן, מסייעת בעיכול מקלה על כאבים ומשפרת סיבולת. ברמה האנרגטית: התנוחה מעצימה, מחזקת את הגוף, ומחברת אותנו לעוצמה ולשמחה שבנו.

תנוחת זוית מוארכת
(Utthita Parsvakonasana)


תנוחה המחזקת ומותחת את הירכיים, הקרסוליים, הכתפיים, הגב, הבטן והגרון ומשפרת יציבות. כמו כן, התנוחה פותחת את החזה והלב ובכך מאפשרת נשימה טובה יותר. ברמה האנרגטית, התנוחה מאפשרת לנו לפתוח את ליבנו ואת עצמנו להזדמנויות חדשות ודברים טובים חדשים שהיקום מזמן לנו.

Parsvottanasana

תנוחת פירמידה (Parsvottanasana)


תנוחה המותחת את הירכיים, רגליים, כתפיים, גב ומשפרת את האיזון.
התנוחה מרגיעה את התודעה, משקיטה רעשים ומסייעת לנו לחזור לשקט ולרוגע.

תנוחה המותחת את החזה, הגב והכתפיים, מחזקת רגליים וירכיים, משפרת את זרימת הדם ופעילות מערכת העיכול, מטהרת ומנקה רעלים בגוף ומשפרת את הריכוז והאיזון. ברמה האנרגטית התנוחה מעצימה, מאזנת אותנו ומחברת אותנו לשמחה ולעוצמה שבנו.

תנוחת זוית בפיתול
(Parvritta Parsvakonasana)


תנוחה המותחת את החזה, הגב והכתפיים, מחזקת רגליים וירכיים, משפרת את זרימת הדם ופעילות מערכת העיכול, מטהרת ומנקה רעלים בגוף ומשפרת את הריכוז והאיזון. ברמה האנרגטית התנוחה מעצימה, מאזנת אותנו ומחברת אותנו לשמחה ולעוצמה שבנו.

high-lunge

High Lunge
(Uttitha Ashwa Sanchalanasana)


תנוחה המחזקת את הרגליים, ירכיים, כל פלג גוף תחתון וכן את הזרועות. כמו כן, התנוחה מותחת את הירכיים, ופותחת את החזה ואת הלב. תנוחה מעצימה המחזקת את כל הגוף ומחברת אותנו לעוצמה שלנו.

Heart-Opening-High-Lunge

Heart Opening High Lunge
(Uttitha Ashwa Sanchalanasana)


תנוחה המחזקת את הרגליים, ירכיים, כל פלג גוף תחתון וכן את הזרועות. כמו כן, התנוחה מותחת את הירכיים, פותחת את החזה ואת הלב ומותחת את הצואר והכתפיים. תנוחה מעצימה המחזקת את כל הגוף ומחברת אותנו לעוצמה שלנו. כמו כן, התנוחה פותחת את הלב ומאפשרת לנו להיות פתוחים לקבלת ולזימון הזדמנויות חדשות לחיינו.

תנוחה המחזקת את הרגליים, ירכיים, גב, פותחת את החזה והלב ומשפרת את הריכוז המיקוד והיציבות. התנוחה מלמדת אותנו איזון בין הגוף, התודעה והנפש וכשאנו מתרגלים אותה, אנו חווים העצמה, פתיחות, אור ואהבה ומאירים את סביבתנו, כמו הירח!

תנוחת חצי ירח
(Ardha Chandrasana)


תנוחה המחזקת את הרגליים, ירכיים, גב, פותחת את החזה והלב ומשפרת את הריכוז המיקוד והיציבות. התנוחה מלמדת אותנו איזון בין הגוף, התודעה והנפש וכשאנו מתרגלים אותה, אנו חווים העצמה, פתיחות, אור ואהבה ומאירים את סביבתנו, כמו הירח!

תנוחת איזון מתקדמת המחזקת את הרגליים, הירכיים, המותניים, הגב, ושרירי הבטן ומשפרת את הגמישות. ברמה האנרגטית התנוחה מלמדת אותנו למצוא איזון ומיקוד גם בתנאי סביבה משתנים ובכך מעניקה לנו תחושה של יציבות, עוצמה וביטחון.

תנוחת יד מושטת לבוהן
(Utthita Hasta Padagusthasana)


תנוחת איזון מתקדמת המחזקת את הרגליים, הירכיים, המותניים, הגב, ושרירי הבטן ומשפרת את הגמישות. ברמה האנרגטית התנוחה מלמדת אותנו למצוא איזון ומיקוד גם בתנאי סביבה משתנים ובכך מעניקה לנו תחושה של יציבות, עוצמה וביטחון.

12

Prasarita Padottanasana C


תנוחה המחזקת ומותחת את הירכיים, השוקיים, הרגליים, הגב ועמוד השדרה. כמו כן, התנוחה מותחת את הכתפיים, השכמות והזרועות. בשל היותה תנוחת כפיפה כלפי מטה, היא מרגיעה את התודעה. בזמן תירגולה, חשוב להרפות את השפתיים והפנים וליישם את עיקרון ה Sthira Shukha מציאת הרוגע שבמאמץ.

14

תנוחת העורב
(Bakasana)


תנוחת איזון עוצמתית המחזקת את הזרועות, הידיים, הרגליים, שרירי הבטן, מותחת את הגב ומשפרת את הריכוז והמיקוד. ברמה האנרגטית: התנוחה מעצימה, מחזקת את הגוף, משפרת את הריכוז, האיזון ומרגיעה את התודעה.

16

תנוחת הסנדלר
(Baddha Konasana)


תנוחה המותחת את הירכיים, מפשעות, ברכיים, ממריצה את פעילות האיברים הפנימיים, את פעילות הלב וזרימת הדם. זוהי תנוחה מרגיעה המרגיעה את התודעה ובכך מפחיתה מתחים, עייפות ודיכאון. על מנת ליהנות מתועלות התנוחה, עלינו להרפות את כל הגוף, להישאר בתנוחה מספר דקות ולאפשר למתיחה להתרחש.

עמידת-ראש

עמידת ראש
(Sirsasana)


תנוחה הנקראת "מלך התנוחות" בשל תועלותיה הרבות: התנוחה מחזקת את הרגליים, הזרועות והכתפיים ומשפרת את פעילות מערכת העיכול. בשל היותה תנוחה הפוכה (שבה הגוף שלנו הפוך), היא משפרת את זרימת הדם בגוף והתוצאה היא חיזוק שריר הלב והגעת חומרים מזינים בקלות ובמהירות לראש, לפנים ולקרקפת. התוצאה היא האטה בקצב ההזדקנות של הגוף בכלל ובפרט של העור והפנים והשיער. ברמה הנפשית התנוחה מסייעת לנו להיות יותר ממוקדים ורגועים ומשפרת את התפקוד היום ומי שלנו.

דולפין

תנוחת הדולפין
(Ardha Pincha Mayurasana)


תנוחה המחזקת ומותחת את הירכיים והשוקיים, פותחת את החזה והכתפיים ומחזקת את הבטן, הזרועות והרגליים. זוהי תנוחה מעצימה המכינה אותנו פיזית ונפשית לקראת תנוחות הפוכות מתקדמות יותר (עמידות ראש, עמידות ידיים וכו') ומלמדת אותנו את החשיבות של הכנה נכונה בחיים: לפני כל משימה או מיזם חדש, חשוב להתאמן, להתכונן ולעשות את כל פעילויות ההכנה הדרושות על מנת להצליח.

עמידת-ידיים

עמידת ידיים


תנוחת איזון מעצימה בעלת תועלות רבות המלמדת אותנו נחישות והתמדה. ברמה הפיזית התנוחה מחזקת את הידיים, הרגליים, הירכיים, שרירי הבטן והליבה וכן משפרת את זרימת הדם והמיקוד. ברמה הנפשית, התנוחה מלמדת אותנו מיקוד, איזון, ראיה מפרספקטיבה שונה (בשל היותה נוחה הפוכה) ומאפשרת שחרור חומרים הגומרים לנו לשמחה להעצמה. זוהי תנוחה מתקדמת ולעיתים יכול לקחת שנים כדי לבצעה ולכן היא מלמדת אותנו התמדה, סבלנות, נחישות ודבקות במטרה, כלים חשובים על המזרן ובחיים.

Marichyasana A

Marichyasana A


תנוחה המותחת את עמוד השדרה והכתפיים וכן מפעילה את הכבד, איברי הבטן ומערכת העיכול. התנוחה מלמדת אותנו לנשום, להירגע ולהרפות גם במצבים שהם פחות נוחים ונעימים עבורינו ומעניקה לנו כלים להתמודד עם מצבים לא נעימים בחיינו.

21

Marichyasana C


תנוחת פיתול בישיבה המפעילה את מערכת העיכול, מנקה רעלים ומטהרת את הגוף, מפעילה את הלבלב ואיברי הבטן הפנימיים ומחזקת ומותחת את הגב והירכיים. ברמה הנפשית התנוחה היא תנוחה מטהרת: אנו מנקים את כל מה שלא נחות לנו, לא עובד לנו ומפנים מקום לחדש!

22

תנוחת העץ
(Vriksasana)


תנוחה המחזקת את הירכיים, הרגליים, הזרועות, שרירי הבטן והליבה ומשפרת את הריכוז והאיזון. התנוחה דורשת מיקוד, וריכוז ומלמדת אותנו את עיקרון ה"השתרשות בד בבד עם צמיחה": פלג גוף תחתון מושך כלפי מטה ופלג גוף עליון מושך כלפי מעלה ועלינו למצוא את האיזון ביניהם. עיקרון חשוב ליישום בחיים: על מנת להשיג ולהגשים את החלומות והשאיפות שלנו, עלינו להשתרש, להתייצב, לבנות בסיס איתן ומשם לצמוח ולהגשים את יעדנו.

23

תנוחת "פני הפרה"
(Gomukhasana)


תנוחה המותחת את הקרסוליים, הירכיים, הכתפיים והזרועות ומפעילה את מערכת העיכול. זוהי תנוחה מומלצת מאד למי שיושב שעות רבות מול מחשב וסובל ממתח בכתפיים. עבור חלק גדול מאיתנו, ביצוע התנוחה אינו "נוח ונעים" ואף קיים פער גדול בין שני הצדדים בשל אי איזון הקיים בגוף, אך בשל תועלותיה הרבות, חשוב להתמיד בתירגולה ועם הזמן, הגוף ייפתח ואי הנוחות תחלוף. התנוחה מלמדת אותנו שיעור חשוב לחיים: במקרים רבים כשאנו רוצים לשפר או לעשות שינוי בתחום מסוים בחיינו, עלינו לעבור תהליך "לא נעים" ואולי כואב, אך אם נתמיד במטרה, אי הנעימות תחלוף ונגיע למצב חדש ומשופר עבורנו.

התנוחה פותחת את פלג גוף עליון על ידי מתיחת הכתפיים, השכמות, הגב העליון ופותחת את הלב. הישיבה עם הרגליים במצב של Gomukasana מותחת את הירכיים, משפרת יציבות ומרגיעה את הגוף. ברמה האנרגטית התנוחה מאפשרת התכנסות פנימית, הפוגת מתחים והרגעה.

תנוחת הנשר בישיבה
(Garudasana)


התנוחה פותחת את פלג גוף עליון על ידי מתיחת הכתפיים, השכמות, הגב העליון ופותחת את הלב. הישיבה עם הרגליים במצב של Gomukasana מותחת את הירכיים, משפרת יציבות ומרגיעה את הגוף. ברמה האנרגטית התנוחה מאפשרת התכנסות פנימית, הפוגת מתחים והרגעה.

השולחן

תנוחת הקורה ההפוך
(Purvottanasana)


תנוחה המחזקת את הירכיים, הרגליים, הזרועות והגב, מותחת את הכתפיים ופותחת את החזה והלב. ברמה הנפשית, התנוחה מעצימה ומאפשרת לנו לפתוח את עצמנו לאפשרויות והזדמנויות חדשות שהיקום מזמן לנו.

שולחן

תנוחת השולחן ההפוך
(Ardha Purvottanasana)


תנוחה המחזקת את הרגליים, זרועות, כתפיים, גב, חזה ושורש כף יד.
התנוחה ממריצה את הגוף, פותחת את כל הצד הקדמי של הגוף ומעצימה אותנו.
הטיית הראש אחורה חשובה מאד בביצוע התנוחה והיא מלמדת אותנו לשחרר פחדים ומתחים ובכך להתגבר על פחדים וחדרות גם בחיים.

.תנוחה המחזקת ומותחת את הירכיים, הקרסוליים, הכתפיים, הגב, הבטן והגרון ומשפרת יציבות. כמו כן, התנוחה פותחת את החזה והלב ובכך מאפשרת נשימה טובה יותר. ברמה האנרגטית, התנוחה מאפשרת לנו לפתוח את ליבנו ואת עצמנו להזדמנויות חדשות ודברים טובים חדשים שהיקום מזמן לנו.

תנוחת הגמל
(Ustrasana)


תנוחה המחזקת ומותחת את הירכיים, הקרסוליים, הכתפיים, הגב, הבטן והגרון ומשפרת יציבות. כמו כן, התנוחה פותחת את החזה והלב ובכך מאפשרת נשימה טובה יותר. ברמה האנרגטית, התנוחה מאפשרת לנו לפתוח את ליבנו ואת עצמנו להזדמנויות חדשות ודברים טובים חדשים שהיקום מזמן לנו.

תנוחת-היונה

תנוחת היונה
(Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasna)


תנוחה המותחת את מפרק הירך, האגן, ממריצה את האיברים הפנימיים ומסייעת בבעיות שתן. ברמה הנפשית התנוחה מרגיעה מתחים וחרדות ובכך מקלה על ירכיים סגורים הנגרמים כתוצאה ממתח ולחץ. על מנת ליהנות מתועלות התנוחה ולחוות את המתיחה והשחרור במפרק הירך, עלינו להרפות את כל הגוף, להישאר בתנוחה מספר דקות ולאפשר למתיחה להתרחש. מכאן אנו לומדים עיקרון חשוב לחיים: אחרי שעשינו ופעלנו, עלינו ללמוד להרפות ולשחרר ולאפשר לדברים לקרות.

תנוחת-היוגה-עם-פתיחת-חזה

תנוחת היונה עם פתיחת הלב
(Heart Opening Variation of Eka Pada Rajakapotasna)


וריאציה של תנוחת היונה עם פתיחת החזה והלב: תנוחה המותחת את מפרק הירך, האגן, ממריצה את האיברים הפנימיים ומסייעת בבעיות שתן. ברמה הנפשית התנוחה מרגיעה מתחים וחרדות ובכך מקלה על ירכיים סגורים הנגרמים כתוצאה ממתח ולחץ. תירגול התנוחה עם הקשתה פותחת את החזה והלב ומאפשרת לנו להיות פתוחים לקבלת ולזימון הזדמנויות חדשות לחיינו.

תנוחת-הסירה

תנוחת הסירה
(Navasana)


תנוחה המחזקת את שרירי הבטן והליבה, ירכיים, גב ורגליים, משפרת עיכול ואת פעילות הכליות והמעיים. כמו כן, היא משפרת את הריכוז, הנחישות והשליטה העצמית. בעת תירגולה, חשוב ליישם את עיקרון ה "Sthira Sukha" (מציאת הרוגע שבמאמץ): לשחרר ולהרפות את השפתיים והפנים בזמן שאנו מתאמצים ומפעילים את שרירי הבטן, הירכיים והזרועות וליישם את העיקרון הזה בחיים.

תנוחה המותחת את הירכיים, הקרסוליים, הגב והצואר, מחזקת את האגן והמפרקים, מעצבת את שרירי הבטן ומסייעת בשיפור העיכול וחילוף חומרים בגוף. ברמה האנרגטית התנוחה מרגיעה את הגוף.

תנוחת הכובסת
(Malasana)


תנוחה המותחת את הירכיים, הקרסוליים, הגב והצואר, מחזקת את האגן והמפרקים, מעצבת את שרירי הבטן ומסייעת בשיפור העיכול וחילוף חומרים בגוף. ברמה האנרגטית התנוחה מרגיעה את הגוף.

15

תנוחת פיסוק רחב
(Uptavishta Konasana)


תנוחה המותחת את ה ירכיים, הרגליים, הזרועות, מחזקת את הגב ומרגיעה את התודעה. תירגול התנוחה לאורך זמן משפר את הגמישות הפיזית והמחשבתית שלנו. על מנת ליהנות מתועלות התנוחה, עלינו להרפות את כל הגוף, להישאר בתנוחה מספר דקות ולאפשר למתיחה להתרחש. מכאן אנו לומדים עיקרון חשוב לחיים: אחרי שעשינו ופעלנו, עלינו ללמוד להרפות ולשחרר ולאפשר לדברים לקרות.

28

תנוחת הקורה/קרש
(Vasisthasana)


תנוחה מעצימה המחזקת את הרגליים, הירכיים, הזרועות ושרירי הבטן והליבה. תירגול התנוחה משפר את הריכוז, היציבות וכן מחבר אותנו לעוצמה הפנימית שלנו ולידיעה ש: "הכל פתוח והכל אפשרי!"

32

תנוחת כיפוף קדימה בעמידה
(Uttanasana)


תנוחה המשפרת גמישות ומותחת ומחזקת את הירכיים, הכתפיים, השכמות והגב. בעת תירגול התנוחה חשוב לכופף מעט את הברכיים על מנת לא להעמיס על הגב וכן להרפות את השפתיים, הפנים והכתפיים. התנוחה מלמדת אותנו את עיקרון ההרפיה תוך כדי עשיה (“Sthira Sukha”) ומאפשרת לנו התבוננות פנימית והרגעה.

34

תנוחת חצי דג שליט
(Ardha Matsyendrasana)


תנוחת פיתול בישיבה המותחת את עמוד השדרה, פותחת את הכתפיים, הצואר, הירכיים, מקלה על כאבי גב ומפעילה את מערכת העיכול, מנקה ומטהרת את הגוף מרעלים וחומרים לא רצויים. ברמה האנרגטית: התנוחה מנקה אותנו מכל מה שלא נכון לנו, כל מה שלא עובד לנו ומכביד עלינו ומפנה מקום לחדש.

תנוחה המרגיעה ומייצבת את הגוף. ישיבה בלוטוס מסייעת ביישור עמוד השדרה המאפשרת נשימה רגועה ועמוקה ומאפשרת התכנסות פנימית של החושים וכניסה למצב מדיטטיבי.

תנוחת לוטוס
(Seated Padmasana)


תנוחה המרגיעה ומייצבת את הגוף. ישיבה בלוטוס מסייעת ביישור עמוד השדרה המאפשרת נשימה רגועה ועמוקה ומאפשרת התכנסות פנימית של החושים וכניסה למצב מדיטטיבי.

35

נמסטה
(Namaste)


"האור הפנימי שבי רואה את האור הפנימי שבך" האור הפנימי שלנו תמיד זוהר וקיים. לעיתים קשה לנו לחוות את האור שלנו ואת הואר של מי שעומד מולנו אך אם נעצור רגע, ננשום ונתבונן פנימה לנשמה, נחווה את האור הנצחי שבנו ואת האור של מי שעומד מולנו ונאיר את סביבתנו.

x
סייען נגישות
הגדלת גופן
הקטנת גופן
גופן קריא
גווני אפור
גווני מונוכרום
איפוס צבעים
הקטנת תצוגה
הגדלת תצוגה
איפוס תצוגה

אתר מונגש

אנו רואים חשיבות עליונה בהנגשת אתר האינטרנט שלנו לאנשים עם מוגבלויות, וכך לאפשר לכלל האוכלוסיה להשתמש באתרנו בקלות ובנוחות. באתר זה בוצעו מגוון פעולות להנגשת האתר, הכוללות בין השאר התקנת רכיב נגישות ייעודי.

סייגי נגישות

למרות מאמצנו להנגיש את כלל הדפים באתר באופן מלא, יתכן ויתגלו חלקים באתר שאינם נגישים. במידה ואינם מסוגלים לגלוש באתר באופן אופטימלי, אנה צרו איתנו קשר

רכיב נגישות

באתר זה הותקן רכיב נגישות מתקדם, מבית all internet - בניית אתרים.רכיב זה מסייע בהנגשת האתר עבור אנשים בעלי מוגבלויות.